Pre-pranayam practices
Mudra Breathing
اين دسته از تمرينات همگى در حالت نشسته دوزانو( واجرآسانا) انجام مي‌شوند.
از آنجايي كه در نشست واجراسانا، بلافاصله كانال يا نادى واجرا فعال مي‌شود، در مدتى كوتاه، آرامش و آسايش بر كل بدن مستولى مي‌گردد و نه تنها بدن بلكه دستگاه تنفسى هم در بهترين شرايط قرار مي‌گيرد.
تمرينات پيش پرانايام مودرايی
از سه تمرين تشكيل شده و تنها نكته‌اى كه بايد حين تمرين رعايت شود «اگاهى از روند طبيعى تنفس» است.
تمرينات پيش پرانايام ايستاده را بايد هركدام بين پنج تا ده بار تكرار كرد، و تمرينات پيش پرانايام مودرايى بايد بر اساس ظرفيت نشست تمرين كننده، بين پنج تا پانزده دقيقه انجام شوند.
اين تمرينات به ترتيب زير مي‌باشند:
١. مودراى اول
دوزانو بنشينيد. انگشت شست پاها نبايد روى هم قرار داشته باشند. بنابراين يا كنار هم يا با فاصله اندكى از هم قرار مي‌گيرند. انگشت شست و اشاره دستها را حلقه كنيد و اين حلقه را بيخ كشاله ران ( حدوداً وسط روى ران ) قرار دهيد.
سه انگشت ديگر و كف دستها روى ران‌ها قرار مي‌گيرند (بطور كامل تا مچ دستها). انگشت‌های ميانه، انگشترى و كوچك رو به هم و به سمت داخل هستند.
در اين حالت سعى كنيد حتى المقدور شانه‌ها، كتف‌ها، عضلات سينه و بازوها را وانهاده نگهداريد.
اين كار سبب مي‌شود كه سنگينى عضلات شانه، سينه و كتف نگذارد تنفس به منطقه سينه‌اى و ترقوه‌اى (دو/سوم فوقانى ريه) نفوذ كند. لذا تنفس فقط شكمى مى‌ماند.
◊ حسن اين روش در اين است كه بدون اينكه توجه فرد را به تنفس شكمى بدهيم، تنفس شكمى را برايش نهادينه مي‌كنيم.
مطمئناً بيشتر مربيان عزيز به اين مطلب برخورده‌ايد كه خيلى از مردم هنگام آموختن تنفس شكمى دچار اضطراب مي‌شوند و نه تنها، نفس كم مى آورند بلكه هنگام دم شكم را به داخل مي‌كشند و هنگام بازدم آن را باد مي‌كنند.
٢. مودراى دوم
تا زماني‌كه تنفس مودراى اول، براى شاگردانتان جا نيفتاده، مبادرت به ارائه مودراى دوم نكنيد.
در اين حالت، دستها را طورى مشت كنيد كه انگشت شست بين چهار انگشت ديگر قرار گيرد. مشت‌ها را بيخ كشاله‌هاى ران قرار دهيد
به نحوى كه پشت دستها رو به بالا و كف دستها رو به پايين باشند. تا حد امكان بدن را وانهاده كنيد و از روند تنفس طبيعى اگاه باشيد. در اين تمرين هرچه پيشتر مى‌رويد، بدن وانهاده‌تر مي‌شود.
در ابتدا تنفس خود بخود سينه‌اى انجام مى‌شود. به تدريج كه بدن وانهاده‌تر مي‌شود تنفس تبديل مي‌شود به تنفس شكمى-سينه‌اى. چون عضلات شانه، سينه و كتف بواسطه دستها جورى قرار مي‌گيرند كه جز تنفس سينه‌اى – شكمى نمي‌توان انجام داد و بخش فوقانى ريه‌ها به علت سنگينى اين عضلات بسته باقى مي‌مانند.
مدت انجام اين تمرين پنج تا ده دقيقه است. علتش اين است كه اين تنفس به شدت عضلات تنفسى را خسته مي‌كند و انجام آن بيش از ده دقيقه براى فرد عذاب‌آور مي‌شود. ولى در مودراى اول اين مشكل بوجود نمی‌آيد.
نكته مهم: هر قدر در اين تمرين پيشتر برويد، انگشت شست، بيشتر بين چهار انگشت ديگر فرو مي‌رود. اگر در ابتدا نوك انگشت شست به انگشت اشاره يا ميانى برسد، در انتهاى تمرين، نوك انگشت شست از انگشت كوچك فراتر رفته و بيرون مياد.
از اين قانون مي‌توان در ارتباط با فعال كردن عناصر ( خاك، اب، ……) استفاده كرد.
٣. مودراى سوم
در اين حالت دستها را مشت كنيد. پشت بند سوم انگشتان (آنجايي كه انگشتان به كف دست وصل مي‌شوند) را بهم بچسبانيد و اين دو مشت چسبيده بهم را زير شكم و جلوى استخوان پوبيس طورى قرار دهيد كه به استخوان پوبيس فشار بياورند. در اين حالت عضلات شانه، سينه، كتف و دستها طورى قرار مي‌گيرند كه تنفس خود بخود، تنفس كامل يوگى مي‌شود و تا قله ريه از هوا پر و خالى مي‌گردند. اين تنفس هم نبايد خيلى طولانى انجام شود.
تذكر مهم: تنفس‌هاى مودرايى را حتماً زير نظر يک مربى مجرب فرا بگيريد و بعد اقدام به آموزش آن‌ها نماييد. چون هر چقدر هم كه حرفه‌اى باشيد، روش گردش آگاهى و زمان‌بندى‌ها را بايد ياد بگيريد.
در گردش آگاهى بايد به عملكرد مغز و ذهن احاطه داشته باشيد تا بدانيد آگاهى را كى و چرا به كجا ببريد. ضمناً بايد بدانيد كه چقدر سكوت كنيد، چقدر حرف بزنيد، كى حرف بزنيد و چه اطلاعاتى را مطرح كنيد.
در خاتمه بايد اضافه كنم كه يكى از اساتيد مجرب در زمينه تمرينات پيش پرانايام سركار خانم عراقى هستند. اميدوارم همگى بتوانيم از وجود ايشان بهره‌مند شويم.
زنده یاد استادنیک افشان 🧡
